Redacción. Un metaanálisis publicado en JAMA Network Open respondió a una de las preguntas más frecuentes sobre salud: ¿cuánto ejercicio aeróbico es necesario para perder peso y reducir la grasa corporal?
Los resultados mostraron que realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta contribuye a la pérdida de peso, la reducción de la circunferencia de la cintura y la disminución del porcentaje de grasa corporal en adultos con sobrepeso u obesidad.
El análisis incluyó 116 ensayos clínicos con casi 7.000 participantes, y subraya el papel del ejercicio físico en la prevención de enfermedades crónicas.
Según JAMA Network Open, la revista mensual publicada por la Asociación Médica Estadounidense (AMA), cada 30 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o intenso se asocian con una reducción media de 0,5 kilos de peso corporal, 0,5 centímetros de cintura y 0,37% de grasa corporal, incluyendo grasa visceral y subcutánea.
Los beneficios más relevantes se observan cuando se superan los 150 minutos semanales, alcanzando una pérdida de hasta 2,7 kilos con 30 minutos diarios durante cinco días a la semana, y hasta 4 kilos si la duración sube a una hora diaria.
A partir de los 300 minutos semanales, los beneficios tienden a estabilizarse.
Resultados del metaanálisis
El estudio del Imperial College London, dirigido por el investigador Ahmad Jayedi y colaboradores, se publicó el 26 de diciembre de 2024 e incluyó 6.880 adultos con sobrepeso u obesidad.
Por cada 30 minutos semanales de ejercicio aeróbico, se registró una pérdida media de 0,52 kg de peso corporal, 0,56 cm de circunferencia de cintura y una reducción del 0,37% del porcentaje de grasa corporal. También se reportaron descensos en la grasa visceral (1,6 cm²) y subcutánea (1,37 cm²).
El análisis evidenció una relación lineal entre la duración del ejercicio y la pérdida de peso, hasta los 300 minutos semanales. Así, 150 minutos semanales se tradujeron en una pérdida media de 2,79 kg, y 300 minutos, en 4,19 kg. En cuanto a la cintura, 300 minutos semanales de ejercicio moderado implicaron una disminución de 4,21 cm, mientras que al elevar la intensidad a moderada-vigorosa, la reducción fue de 5,34 cm.
De acuerdo con JAMA Network Open, estos valores superan los umbrales considerados clínicamente importantes para la reducción de grasa y cintura. De esa manera respaldan la recomendación de alcanzar como mínimo 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o superior.
Beneficios del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, según la Clínica Mayo, aporta beneficios a personas de cualquier edad, peso o capacidad física. Caminar, nadar o andar en bicicleta ayudan a vivir con mejor salud, ya que mejoran la función del corazón, pulmones y circulación sanguínea.
Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza los grandes grupos musculares y responde con una respiración más profunda y un aumento en el ritmo cardíaco. Los capilares se expanden para transportar más oxígeno y eliminar desechos, y el organismo libera endorfinas que favorecen el bienestar.
Esta actividad regular ayuda a controlar el peso, incrementa la energía y la fuerza, protege contra enfermedades virales. Además, reduce riesgos de afecciones como la hipertensión o la diabetes tipo 2, mantiene limpias las arterias y protege la salud mental.
